ON BİR AYIN SULTANI RAMAZAN’DA NASIL BESLENMELİYİZ?

On bir ayın sultanı olan Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek için sahur yaparak oruç tutmanızda fayda var. İftar ve sahur arasının kısa olması nedeniyle çoğu bireyin sahura kalkmadan oruç tutması Ramazan’da yapılan en büyük hatalar arasında. Uzun süren açlık nedeniyle gün boyunca alamadığımız besin öğelerini iftar ve sahur arasında yeterli ve dengeli olacak bir şekilde tamamlamalıyız. Bunun içinde sahura mutlaka kalkılmalı ve iftar-sahur arasındaki öğün sayısı arttırılmalıdır. Gece sahura kalkmadan; yatmadan önce yemek yemek aç kaldığınız süre miktarını uzatarak gün boyu vücudunuzdan aşırı su kaybına yol açabilir ve bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir.

Sahurda yeterli sıvı alımına dikkat edilmeli ve sizi gün boyunca susatabilecek aşırı tuzlu ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. 3-4 bardak su tüketiminin yanında şekersiz hazırlanmış meyve kompostoları da sıvı ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.

Sahurun karbonhidrat, protein ve yağ içeriği bakımından dengeli olması önemli.

                Özellikle proteinli besinler tokluk vermesi açısından mutlaka tercih edilmeli. Sahurun olmazsa olmazları içinde bulunan yumurta; haşlanmış, menemen veya omlet şeklinde pişirilerek tercih edilmeli, kızartma gibi ağır pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır. Yarım yağlı peynir, süt veya yoğurt sahurda bulunması gereken protein kaynakları arasındadır. Tam tahıllı ekmek ve ekmek yerine geçen; kepekli makarna, bulgur pilavı gibi lif oranı yüksek karbonhidratlara da sofranızda yer verebilirsiniz. Yağ grubu için; zeytinyağı veya ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar grupları tercih edilebilir. Zeytin gün içerisinde sizi susatabileceği için uzak durmakta fayda var. Gün boyu sürecek açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizma hızını desteklemek için de sahurda mutlaka yeşil çay tüketmeyi ihmal etmeyin.

İftarda Ne Yesek?

16-17 saat süren açlık üzerine tercih edeceğiniz öğünde yani iftarda ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Boş olan mideye birden yüklenilmemeli oruç bir kâse çorba ile açıldıktan sonra 10-15 dakika mide dinlendirilmelidir. Sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmış et/tavuk/balık gibi proteinli besinlerin yanında zeytinyağlı soğuk sebze yemekleri tercih edilebilir. Yine ramazan boyunca yaşanabilecek kabızlık sorunu içinde iftarda lif içeriği yüksek bol yeşil salata tüketimi yeterli miktarda olmalıdır. Aynı zamanda sahurda hurma, kuru kayısı, kuru erik ve incir gibi kuru meyveler porsiyon kontrolü sağlanarak düzenli barsak hareketi için tercih edilebilir. Yemekten hemen sonra tatlı tercih etmek de yapılan hatalar arasındadır. Haftada 2-3 defa ağır şerbetli tatlılar yerine yemekten 1.5-2 saat sonra sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya dondurma tercih etmek hem midenizi yormaz hem de Ramazan’da kilo kontrolü açısından daha sağlıklı bir seçim olur.

Son olarak iftar-sahur arasına ufak ara öğünler ekleyerek hem kan şekerinizin dengede kalmasını hemde iftar ile birlikte aşırı besin alımından kaçınarak mide sağlığınızı korumuş olursunuz. Sağlıklı, formda ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmenizi dilerim…

Bu yazı 2759 defa okunmuştur

Yazara ait tüm yazılar için tıklayınız

Tweetle

YORUMLAR (0)

YORUM EKLE

YORUM EKLE

---

---