DOĞRU EGZERSİZ, DOĞRU BESLENME

Beslenme kadar sağlıklıyaşamanındiğer bir parçası da egzersiz yapmak. Ancak kilo vermeye çalışan ya da vücut kas kitlesini arttırmayaçalışan bireylerin en büyük sorunu yaptıkları egzersize uygun beslenememek. Yani kaşyapayım derken gözçıkarmak...

3 ana öğün,3 ara öğünkuralı

Mutlaka düzenli olarak 3 temel öğünükahvaltı, öğle ve akşam yemeği olmak üzere yerine getirmelisiniz. Günlük beslenme programınıza ara öğünler de ekleyerekvücudunuzun egzersiz sırasındaihtiyaçduyacağıyakıtıkarşılamışolacaksınız.

Her öğünde yeterli miktarda karbonhidrat alin…

Yoğun egzersizler vücutta enerji gereksinimini arttırır.Vücutiçin temel yakıt olan karbonhidratlar egzersiz için yeterli düzeydealınmalıdır.Özelliklekompleks karbonhidratlardan enerjinin çoğunluğusağlanmalıdır. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllıürünler, yulaf, meyvevb. ‘dir.Ancak porsiyon kontrolünü sağlamak karbonhidratın çeşidi kadar önemli.  Alınan karbonhidratın çeşitli olması metabolizma hızını artırarak performansınızı olumlu yönde etkiler.

Egzersiz sonrası azalan karbonhidrat depoları yenilenmeli...

Egzersiz ile birlikte azalan karbonhidratdepoları, egzersizden sonra 2 saat içerisindehızlıbir şekilde yenilenmelidir. Egzersiz sonrası ilk 2 saatte kadınlar en az 50 gr, erkekler ise 70 gr karbonhidratiçeren yiyecek ve içecektüketmelidir. Böylece kaslarda azalan yakıt; karbonhidrat yerine konulacaktır.

Peki,alınan protein oranı ne olmalı?

Günlükalınan enerjinin yüzde 15’ i proteinlerden sağlanmalı.Özellikleaşırıyoğun egzersizlerde fazla protein tüketimiyanlıştır. Tüketilen proteinin fazlasıyağ olarak depo edilir veya atılır. Aynı zamanda aşırı protein tüketimi; böbreksolütyükünüarttırarakböbreksağlığını riske sokacaktır. Egzersiz ile birlikte sağlıklı kas kitlesine sahip olmak istiyorsanız, günlük almanız gereken miktara ek olarak 7-8 gr fazladan protein alımı yeterli olacaktır.

Vitamin-mineral suplementi almak gerekli mi?

Yeterli ve dengeli besleniyorsanız hayır.  Özellikle egzersiz sonrası kaslarda biriken serbest radikaller sağlığı ve performansı olumsuz etkiler. Antioksidan vitaminler betakaroten,C ve E vitaminlerini içeren besinlerin yeterli tüketimi serbest radikallerin olumsuz etkilerini ortadan kaldıracaktır.

Diyetin posa içeriği yeterli ve dengeli olmalı...

Egzersizin doğal laksatif(müshil) etkisi ile birlikte posadan zengin bir beslenme (kurubaklagiller,kepekli tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerin fazla tüketimi) aşırı barsak aktivitesine neden olabilir. Bu nedenle posa içeriği zengin besinlerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Hızlı kilo kaybı eşittir:  Kas ve su kaybı!

Her zaman söylediğimiz gibi hızlı kilo kaybından kaçının. Haftada -1 kg olacak şekilde kilo kaybını hedefleyin.Diyet yaparken alınan karbonhidrat değil yağ sınırlanmalı. Yani ekmek yemekten korkmayın. Karbonhidratı sınırlamak demek kasların doğal yakıtını almamak dolayısı ile kas kaybı demek. Hızlı kilo verdiğinizde de yağ kitlesi yerine kas ve su kaybı yaşamanız kaçınılmazolacaktır. Yanıltıcı olan; kıyafetlerinizin bol gelmesinin sebebi kas ağırlığınızın yağlardan fazla olmasındandır. Kalıcı olmayan ve sağlıksız olan yolları değil, düzenli ve dengeli beslenerek vücudunuz için uygun egzersizi yaparak form tutmaya çalışmak en doğrusu olacaktır. Sağlıklı ve formda günler geçirmeniz dileğiyle...

Bu yazı 2200 defa okunmuştur

Yazara ait tüm yazılar için tıklayınız

Tweetle

YORUMLAR (0)

YORUM EKLE

YORUM EKLE

---

---