EYVAH! KOLESTEROLÜM YÜKSEKMİŞ…

Günümüzde hemen hemen herkesten duyduğumuz bir cümle: "Kolesterolüm yüksekmiş!’’
Peki, ne demek bu kolesterol? Kolesterol aslında vücut için gerekli olan bir maddedir. Vücutta kolesterol kullanılarak, safra asitleri ve D vitamini üretilir. Bu durumda vücutta belli bir düzeyde kolesterol bulunması gerekir. Fakat kanda istenilen düzeyden fazla kolesterol birikirse damar sertliğine dolayısı ile kalp-damar hastalıklarına yol açar. Kandaki kolesterol düzeyini beslenme alışkanlıkları, genetik faktörler, stres, fiziksel aktivite gibi durumlar etkilemektedir.
Kolesterol bazı bireylerde sadece beslenme alışkanlıkları yüzünden değil genetik faktörler nedeni ile de yükselebilmektedir. Bu durumdabireyler diyet-egzersiz ile kandaki kolesterol düzeyinitamamen kontrol altına alamayabilirler ve doktor tarafındanönerilmesine rağmen ilaç tedavisini kesmek genetik faktöre bağlı kolesterol yüksekliğinde yanlış bir adım olur. Ortalama 2-3 ay düşük kolesterollü bir beslenme programı, günlük 30-45 dakikalık yürüyüşler ve ilaç tedavisi ile kandaki kolesterol seviyesi kontrol altına alınabilir.

HDL kolesterol; iyi kolesteroldür ve damar temizliğinden sorumludur. Kanda HDL kolesterolün normal seviyeler arasında olması istenir. LDL kolesterol ise; kötü kolesteroldür ve damarda birikerek damar tıkanıklığına sebep olur. Genelde total kolesterolün yüksek olduğu durumlarda LDL kolesterol de yüksektir.

Kan kolesterol seviyenizi düşürmek istiyorsanız; hayvansal kaynaklı gıdaları beslenme programınızda azaltmalısınız. Bitkisel ürünlerin (sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller) hiç birinde kolesterol yoktur. Doymuş yağ alımı ve total yağ alımı azaltılmalıdır. Bunun için kırmızı et yerine; beyaz et tercih edilmeli, tavuk derisinden ayrılarak ve etin yağlı kısımları tüketilmemelidir. Kırmızı eti günlük beslenme programınızdan tamamen çıkarmak yanlıştır. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 tavuk eti ve 1-2 gün balık tüketmek kan kolesterolünü düşürmek için yeterli sınırlardır. Süt ve süt ürünleri yağsız olarak tercih edilmeli özellikle süt ve yoğurdun kaymak kısımları tüketilmemelidir. Yumurtadan bilinenin aksine korkulmamalıdır. Haftada 3 günü geçmeyecek şekilde ve sağlıklı pişirme yöntemleri (haşlama, suda pişirme, az zeytinyağlı tavada pişirme)tercih edilerek tüketilebilir.

Günlük toplam yağ alımının 3 yemek kaşığını geçmemesine dikkat edilmelidir. Tüketilen yağın cinsi de kan kolesterolü açısından önem taşır.Tereyağ, margarin, kaymak ve iç yağlar doymuş yağları içerir. Bu tür yağların fazla miktarda tüketilmesi LDL kolesterolü (kötü kolesterolü) yükseltir. LDL’nin yükselmesi kalp-damar hastalıkları oluşum riskini arttırır.

Peki zeytinyağının kan kolesterolü üzerindeki etkisi nedir?

Yapılan birçok çalışmada zeytinyağının kalp damar hastalıkları üzerinde olumlu etkileri olduğu saptanmıştır. Fakat aşırı tüketimi fazla kalori ve yağ alımı demektir. Bunun sonucunda da başta obezite olmak üzere bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle tüketim miktarı günlük 3 yemek kaşığını geçmemeli ve mümkün olduğunca doymuş yağlar yerine yemeklerinizde zeytinyağını tercih ederek kalp damar sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Kan kolesterol seviyesini dengede tutacak bir diğer nokta günlük posa(lif) alımıdır. Posa tam tahıllı ürünlerde, sebze-meyvede, kuru baklagillerde bolca bulunmaktadır. Beyaz ekmek yerine esmer ekmek tercih etmek, günde 2-3 porsiyon meyve tüketmek ve meyveleri kabukları ile yemek, öğünlerinizde koyu yeşil yapraklı sebzeleri içeren salatalara bolca yer vermek, haftada en az 2-3 defa kuru baklagil (nohut, barbunya, kurufasulye, yeşil mercimek) tüketmek, beyaz pirinç yerine bulgur pilavı veya kepekli pirinç tercih etmek, makarnayı kepekli olarak tercih etmek günlük posa alımını arttıran yöntemlerdir.

Kolesterolü yüksek olan bireyler;

Tereyağı, margarin, kuyruk yağı, kaymak

Karaciğer, böbrek, dalak vb. sakatatlar

İşlenmiş et ürünleri (sucuk, sosis, salam vb.)

Yağlı hamur işlerinden (kek, börek vb.) uzak durmalıdır.

Tüm bunların yanında fiziksel aktivitenin de kan kolesterol seviyesi üstündeki olumlu etkilerini de hesaba katarsak her gün yarım saatlik yürüyüşler ve beslenme programınızdaki sağlıklı tercihlerle kan kolesterol seviyenizi dengeleyebilirsiniz. Ancak bunların yanında doktorunuzun verdiği ilaç tedavisini asla kesmemeli dirençli kolesterolünüz varsa (genetik faktörlere bağlı)düzenli ilaç kullanımınıza devam etmelisiniz. Sağlıklı ve formda günler geçirmenizi dilerim.

Bu yazı 1714 defa okunmuştur

Yazara ait tüm yazılar için tıklayınız

Tweetle

YORUMLAR (0)

YORUM EKLE

YORUM EKLE

---

---