YULAF, KİNOA ,RUŞEYM : POPÜLER TAHILLAR

Uzun süre tok ve dinç hissetmemizi sağlayan tahılların başta obezite tedavisi olmak üzere bilinen bir sürü faydası vardır. Tam tahıllı ürünler içerdikleri kompleks karbonhidrat ile kan şekerinin dengeli olmasını sağlayarak uzun süre tokluk sağlama , kan kolesterolünün dengede kalmasını sağlayarak kalp rahatsızlıklarını  önleme, yüksek lif içeriğine bağlı barsak fonksiyonlarını düzenleme gibi bir çok faydaları vardır. Son dönemde sıkça duyduğumuz yulaf, kinoa, ruşeym popüler tahıllar arasındadır.

Yulaf

Kolesterol düşürücü özelliğe sahip olan yulaf ürünlerinin kötü kolesterol dediğimiz LDL kolesterolü düşürerek; koroner kalp hastalığı riskini azalttığı yapılan araştırmalarla ortaya konmuştur. Özellikle soğuk kış günlerinde  gün boyu enerjinizin yüksek seviyelerde kalmasını istiyorsanız; yulafı sofranızdan eksik etmeyin. Yulaf piyasada un, ezme, yulaf tanesi ,yulaf ekstresi (özü) , müsli ve kahvaltı gevreği olarak bulunmaktadır.Yulaf, kasları tazeleyen ''lisina'' denilen bir protein ve sinirlerin işlevini düzenleyen yüksek dozda B grubu vitaminleri içeriyor. Özellikle spor yapan bireylerde kas kitlesini arttırmada büyük yardımcıdır.  Yulaf ezmesinin 40 gramı 150 kaloridir ve 2 gram lif içerir. Yulaf ezmesinin içerdiği vitamin ve mineraller ise; B1, B2, B6 vitamini, folik asit, demir, fosfor, potasyum şeklindedir. Kahvaltı için; 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız süt ve 2-3 adet ceviz içi ile tercih edebilirsiniz.

Yulaflı Kurabiye

1 su bardağı yulaf ezmesi 1 çorba kaşığı pekmez  4 adet kuru kayısı 1/2 çay bardağı kuru üzüm  1/2 çay bardağı zeytinyağ 1 paket kabartma tozu 1 çorba kaşığı tam buğday unu/kepekli un 1 adet yumurta 3 yemek kaşığı light yoğurt Limon kabuğu rendesi Hazırlanışı: Yumurtayı 3-4 dakika çırptıktan sonra; içine yoğurt ve unu ekleyin. Sonrasında diğer malzemeleri de ekleyip ceviz büyüklüğünde toplar haline getirin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 20 dakika pişirin. Bir ara öğün için 2 adetini yanında yeşil çay ile tüketebilirsiniz.

Kinoa

Bulgur ve pirincin en büyük alternatifi olan Kinoa; Güney Amerika''da yetiştiriliyor. Protein bakımından en zengin bitkisel tohum olan kinoa; bir tahıla oranla %15-20 daha fazla protein içeriyor. Bu nedenle vejetaryen bireyler için kaliteli bir protein kaynağı olabilir. Beyaz, kırmızı ve siyah olarak 3 rengi bulunmaktadır. Aynı zamanda gluten içermeyen kinoa kilo kontrolü ve sağlıklı beslenmede büyük rol oynamaktadır. Yapılan son çalışmalarda kinoa diğer tam tahıllı ürünlere göre en yüksek antioksidan aktivite gösteren tahıldır. Kinoa bulgur ve pirincin kullanıldığı tüm yemeklerde kullanılabilir.

Enfes Brokoli-Kinoa Salatası

200 gr kinoa  

4 adet ceviz

400 gr brokoli

7-8 adet cherry domates

1 diş sarımsak

60 gr light kaşar peyniri /lor peyniri

1 yemek kaşığı zeytinyağ

Taze fesleğen/nane yaprakları

Sumak ve pul biber

Hazırlanışı: Tavada zeytinyağ ve kinoayı rengi pembeleşinceye kadar pişirin. Üzerine rendelenmiş sarımsak, tuz ve 2 su bardağı su ekledikten ve kaynadıktan sonra ortalama 15 dakika pişirin. Önceden buharda pişirilmiş brokolilerle, domates, kinoa, ceviz, peynir, sumak, pul biber ve fesleğen/nane yapraklarını karıştırarak servis edin .

Ruşeym

Buğdayın embriyosu olan ruşeym; buğdayın una dönüştürülmesi işlemi sırasında özel ayrıştırma yapılarak elde edilir. Buğday tanesinin kalbi olarak nitelendirilir. 2 yemek kaşığı ruşeym 60 kaloridir ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Sütle-yoğurtla, meyvelerle, salatalarla karıştırarak tüketebilirsiniz. Yüksek E vitamini sayesinde güçlü antioksidan etkiye sahip ve kanserle mücadelede önemli bir savaşçıdır. Sinir sistemi hastalıklarında olumlu etkileri olduğu son yapılan bilimsel çalışmalarda tespit edilmiştir.

Sağlıklı ve formda günler geçirmenizi dilerim...

Bu yazı 5635 defa okunmuştur

Yazara ait tüm yazılar için tıklayınız

Tweetle

YORUMLAR (0)

YORUM EKLE

YORUM EKLE

---

---